Praca podczas urlopu wypoczynkowego: jak stawiać granice i naprawdę odpocząć?

Przeczytaj także: Frelancerzy i urlop wypoczynkowy. Work-life balance nie istnieje?

Badania pokazują, że coraz więcej osób nie potrafi wyłączyć się podczas wakacji. Wśród amerykańskich lekarzy 70 % przyznaje, że pracuje podczas urlopu, spędzając na zadaniach związanych z opieką nad pacjentami co najmniej 30 minut dziennie. Skutki przepracowania korelują z większym poziomem wypalenia zawodowego.

W badaniu ogólnym w USA aż 54 % respondentów przyznało, że pracuje podczas wakacji, a 63 % odczuwa niepokój, jeśli nie sprawdza maili – co prowadzi do problemów zdrowotnych, m.in. zaburzeń lękowych czy uzależnień. W Wielkiej Brytanii aż 70 % pracowników deklaruje zjawisko leaveism (wykorzystywania urlopu do pracy), co potwierdza, że nie tylko nie regenerują się, ale też maskują objawy chorobowe (2). Zjawisko to również ma wymierne negatywne konsekwencje zdrowotne, wynikające z chronicznego stresu, który doprowadza do problemów zdrowotnych a finalnie do wypalenia zawodowego (3).

Trendy wakacyjne i potrzeba „bleisure”

Pandemia Covid-19 stworzyła nowe pojęcie „bleisure” czyli łączenie podróży służbowej (business) z wypoczynkiem (leisure) . To trend, w którym pracownik do wyjazdu służbowego dodaje dni przeznaczone na rekreację i zwiedzanie. Celem jest połączenie obowiązków zawodowych z przyjemnością i odkrywaniem nowych miejsc.

Według Deloitte i American Express, w 2025 roku:

• Ponad 50 % osób planuje wakacje, a część z nich wybiera formułę workcation – czyli połączenie pracy i podróży. Aż 74% milenialsów deklaruje ten styl życia jako preferowany (4)
• Gen Z i millenialsi coraz częściej decydują się na tzw. „ciche wakacje” (quiet vacationing): pracują z urlopu, ale nie informują o tym pracodawcy – co może utrudniać realny odpoczynek (5)

Choć takie rozwiązania mogą dawać elastyczność, to paradoksalnie obniżają jakość wypoczynku i mogą potęgować stres.

Skutki zdrowotne i ryzyko wypalenia

Regularny brak regeneracji i praca podczas urlopu zwiększa ryzyko wypalenia, zaburzeń lękowych, depresyjnych, problemów ze snem i np. chorób układu krążenia . Ponadto powoduje efekt „zwijającego się” urlopu czyli długoterminowe obniżenie zdrowotne i mentalne, które trwa po powrocie. Niestety najczęściej fundujemy sobie tygodniowe wypoczynki. Okazuje się, że czas trwania wypoczynku ma znaczenie i wpływ na szansę na pełny wypoczynek bez tzw. „post-holiday blues”.

Post-Holiday Tension (PHT określany również jako Post-Holiday Blues lub post-vacation blues back-to-work blues, post-travel depression (PTD) to powszechne, zwykle przejściowe zjawisko napięcia emocjonalnego po powrocie z urlopu lub świąt. Objawia się smutkiem, zmęczeniem, nostalgią, ale często mija w ciągu 1–2 tygodni. Doświadcza go nawet 57 % podróżnych. Dodatkowe objawy to zmęczenie, obniżony nastrój, lęk, nostalgiczność, zaburzenia snu i apetytu, drażliwość. Przyczyną występowania jest utrata odpowiedzialności i autonomii, które towarzyszyły urlopowi, oraz frustracja powrotem do codziennych obowiązków. Jeśli przeżycia urlopowe były silne to dochodzi do fazy "egzystencjalnej autentyczności" czyli głębokiej refleksji nad własnym życiem.

Kirillova & Lehto (2015) wykazali, że zintensyfikowane poczucie świadomości siebie po podróży może potęgować napięcie i lęk, zwłaszcza u osób z depresją lub tendencją do martwienia się (6).

Sonnentag i Geurts (2009), Fritz & Sonnentag (2006) podkreślają rolę okresów regeneracji od pracy jako klucz do dobrego samopoczucia. Urlopy mogą być najbardziej skuteczną formą odpoczynku, pod warunkiem że potrafimy z nich skorzystać (7).

Strategia „closing shift”

Strategia „closing shift”, czyli tzw. zmiany zamykającej, dotyczy kilku ostatnich dni pracy przed rozpoczęciem urlopu. Warto zadbać o „czystą głowę „ na urlopie i uprzedzić zespół, współpracowników o tym, że za tydzień (albo za kilka tygodni) planujesz urlop. Pozwoli to na omówienie bieżących spraw, tak by każdy wiedział co będzie się z nimi działo podczas Twojego urlopu. Część z nich będzie określona jako nie pilna i poczeka na Twój powrót. Niektóre będą wymagały delegowania. Dzięki takiemu planowaniu zyskasz czas na wdrożenie współpracowników w zadania i projekty, które przekażesz im na czas swojej nieobecności. Zaplanuj też zastępstwa, tak by po powrocie szybko uzyskać status najważniejszych spraw.

Zdaniem psychologów, urlop powinien trwać minimum 3 tygodnie, ponieważ pierwszych siedem dni to czas, w którym nasza głowa nadal pozostaje w „trybie pracy”. Dopiero w kolejnym tygodniu przychodzi poczucie przyjemności z urlopu, a w trzecim doznajemy uczucia pełnego odpoczynku i regeneracji. Oczywiście pod warunkiem braku pracy podczas takiego odpoczynku.

Jak łagodnie wrócić do pracy po urlopie ?

Zastosuj bufor powrotny, czyli 2 dni na przystosowanie się. Coraz częściej spotykam się z tym, że powrót po urlopie planowany jest na końcówkę tygodnia (czwartek, piątek) tak by móc ochłonąć po przyjęciu dawki wiadomości za czas urlopu. Jak możesz zaplanuj pracę zdalną. Pozwoli Ci to na bezpieczniejsze wejście w rytm zadań. Kluczowe strategie radzenia sobie to: stopniowy powrót do rutyny, dbanie o strukturę dnia, aktywność fizyczna, mindfulness, wsparcie społeczne i realistyczne oczekiwania.

W badaniu MultiSport Index 2024 aż 90% pracowników przyznało, że odczuwa stres w pracy a sport pomaga w jego przezwyciężaniu. Zadbaj więc o regularny ruch, spacery, jogę (8).

Przedłuż efekt regeneracji wprowadzając techniki mindfulness i oddech. Jeśli jeszcze nie znasz technik oddechowych skorzystaj z metody Butejki (9)

Nazwij swoje uczucia, nadaj im etykiety np. „czuję smutek/nostalgię po wakacjach” a potem obniż ich siłę działania. Jest to tzw. proces affect labelling wg Liebermana. Pozwoli Ci to na regulację emocji , doprowadzi szybciej do lepszego samopoczucia i usprawni komunikację i relacje (10).

Zorganizuj swój powrót wg matrycy Eisenhowera czyli w pierwszej kolejności zajmij się sprawami pilnymi i ważnymi. Daj sobie przestrzeń na pracę na 70% swoich możliwości pierwszego dnia po powrocie.

Od razu dziel się swoimi przeżyciami wakacyjnymi z przyjaciółmi i planuj kolejny urlop. To utrzyma Cię w dobrej energii i pozwoli na zbudowanie motywacji do powrotu do codziennych zadań.

Dlaczego pracujemy podczas urlopu?

Cała Twoja siła tkwi w stawianiu granic. Musisz je znać i jasno komunikować (11).

Granice psychologiczne (ang. psychological boundaries) to niewidzialne linie oddzielające nasze potrzeby, myśli, emocje i tożsamość od innych ludzi. Określają, gdzie kończy się „ja”, a zaczyna „ktoś inny” – zarówno w sferze fizycznej, emocjonalnej, poznawczej, jak i duchowej.

Granice chronią naszą tożsamość, regulują relacje interpersonalne, pozwalają na samostanowienie i autonomię, są podstawą zdrowej asertywności.
Rodzaje granic wg Por. Cloud, H., & Townsend, J. (1992):

• Granice fizyczne – przestrzeń osobista, dotyk, kontakt fizyczny
• Granice emocjonalne – oddzielenie uczuć innych ludzi od własnych
• Granice poznawcze – zdolność wyrażania i obrony swoich przekonań, opinii
• Granice duchowe – to, w co wierzymy, nasze wartości moralne
• Granice czasowe i energetyczne – ile czasu i zasobów oddajemy innym
• Granice cyfrowe – obecność online, dostępność, praca zdalna (np. maile po godzinach)

Granice rozwijają się w dzieciństwie i dojrzewają przez całe życie. Ich fundamenty są kładzione przez:

• Relacje z opiekunami – styl przywiązania (bezpieczny vs lękowo-unikający)
• Doświadczenia emocjonalne – np. czy dziecko miało prawo mówić „nie”
• Modelowanie przez dorosłych – dzieci uczą się granic, obserwując dorosłych

Jak stawiać i utrzymywać zdrowe granice?
1. Rozpoznanie własnych granic

Zadaj sobie pytania:

• Co mnie złości, męczy, przytłacza?
• Kiedy czuję, że ktoś „wchodzi mi na głowę”?
• W jakich sytuacjach działam wbrew sobie?

2. Komunikacja granic

Zdrowa granica to ta, która jest wyrażona jasno i spokojnie. Przykłady:

• „Nie mogę dziś pomóc, potrzebuję odpoczynku”
• „Nie zgadzam się na pracę podczas urlopu”
• „Nie odbieram telefonu po 18:00 – to czas dla rodziny”

3. Konsekwencje i spójność

• Jeśli ktoś łamie nasze granice – jasno określ, co się stanie
• Przykład: „Jeśli nadal będziesz mnie przerywał, zakończę rozmowę”

4. Regulacja emocji (samowspółczucie, asertywność)

• Nauka mówienia „nie” bez poczucia winy
• Wzmacnianie przekonania, że mamy prawo do autonomii

Podejmij decyzję, postaw granice zanim zaczniesz urlop.

Netografia:

1. The new pattern of work in the summer | Time
2. Leaveism - Wikipedia
3. Harvard Researchers Show the Best Way to Beat Burnout. It's Even Better Than Vacation
4. Meet Tomorrow’s Business Travelers | Amex GBT
5. Quiet vacationing' is the latest workplace trend that sees Gen Zs tapping out | body+sou
6. Travel duration and the restorative effects of holiday experiences: an inverted U-shape
7. Frontiers | Well Recovered and More Creative? A Longitudinal Study on the Relationship Between Vacation and Creativity
8. Raport MS Index 2024 Sportkrastynacja.pdf
9. Podstawy metody Butejki (Buteyko method) - Zdrowy Oddech - Metoda Butejki
10. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli - PubMed
5 ways to improve your work/life balance, according to work psychologists

dr Agnieszka Bonetyńska - psycholog biznesu, menedżer zespołu w organizacji finansowej. Wykładowca na