Przebodźcowanie, stres i wypalenie to codzienność. Co radzą neurobiolodzy?

Przeczytaj także: Jak zadbać o siebie po urlopie, aby uniknąć przemęczenia i wypalenia zawodowego

Według badania zrealizowanego dla programu Multi.Life (tworzonego przez Benefit Systems), główne przyczyny doświadczanego przez Polaków stresu stanowią nadmiar obowiązków i brak czasu (wymienia je 48 proc. badanych). Dalej plasują się przebodźcowanie (47 proc.) i presja związana z oczekiwaniami: rodzinnymi, zawodowymi i społecznymi (45 proc.).

Stres ma też inne oblicza: problemy zdrowotne (42 proc.), trudności ze snem (35 proc.), konieczność podejmowania zbyt wielu decyzji w krótkim czasie (36 proc.) czy niepewna sytuacja finansowa (33 proc.).

Ponad połowa Polaków przyznaje, że stres towarzyszy im co najmniej raz w tygodniu, w tym co czwarty Polak odczuwa go codziennie lub prawie codziennie.

Po pierwsze – cisza

Skoro tak wiele źródeł stresu wiąże się z przebodźcowaniem, powstaje pytanie: czy świadome ograniczenie „szumu” rzeczywiście może nas chronić przed wypaleniem i pomóc w regeneracji? Z perspektywy neurochemii i biologii mózgu odpowiedź brzmi: tak.

Współczesne środowisko, pełne hałasu, wibracji, ciągłych powiadomień i przymusu bycia online, utrzymuje nasz układ nerwowy w ciągłym stanie alarmowym. Duży stres i ciągłe pobudzenie podwyższają poziom kortyzolu (hormonu stresu), a obniżają poziom neuroprzekaźnika GABA, który jest związany z uspokojeniem. Nasz umysł traci kontrolę, permanentne przeciążenie prowadzi do wyczerpania racjonalnej kory przedczołowej – struktury niezbędnej do podejmowania decyzji i koncentracji.

W perspektywie długofalowej, taki stan grozi poważnymi konsekwencjami: dochodzi do atrofii kory przedczołowej i hipokampa. Co to znaczy? Szwankuje pamięć, emocjonalność jest pobudzona, a my tracimy zdolność do racjonalizowania i efektywnego funkcjonowania – wyjaśnia Joanna Wojsiat, dr biochemii i neurochemii PAN, neurobiolożka, wykładowczyni.

Jednym z rozwiązań okazuje się wyciszenie – zarówno poprzez ograniczenie bodźców (w tym wzrokowych), jak i dosłowne: redukcję hałasu. Według raportu WHO "Environmental Noise Guidelines for the European Region" ciągły i dokuczliwy hałas może skrócić życie mieszkańców dużych miast nawet o 10 lat. Mówiąc wprost, cisza staje się kluczowym, neurobiologicznym narzędziem regeneracji. To właśnie ona daje nam przestrzeń, by uruchomić świadomą kontrolę i odbudować wyczerpane zasoby.

Gdy jesteśmy wypoczęci i spokojni, nasza kora przedczołowa – najmłodsza ewolucyjnie część mózgu – może prawidłowo zarządzać stanem emocjonalnym i podejmować trafne, strategiczne decyzje. W przeciwnym razie działamy na skróty, pod wpływem afektu, co obniża efektywność i utrwala poczucie chaosu – wyjaśnia dr Joanna Wojsiat.

Po drugie – nuda

Jedną z największych przeszkód w regeneracji jest utrwalone w dorosłym życiu nastawienie na celowość i produktywność. Tymczasem mózg w fazie chronicznego zmęczenia potrzebuje dokładnie odwrotnego bodźca: braku zadań. Akceptacja nudy i czasowej bezproduktywności staje się kluczem do odblokowania potencjału poznawczego.

To, co odróżnia dorosłych od dzieci to fakt, że zgubiliśmy umiejętność zatracania się w procesie dla samego procesu. Zabawa, czy po prostu chwilowe "nicnierobienie", jest pierwowzorem stanu flow – pełnego zatracenia w tu i teraz. Kiedy odpuszczamy sobie ciągłe dyktando efektywności, puszczamy zaciśnięte struktury mózgu – tłumaczy dr Joanna Wojsiat.

W tych momentach uaktywnia się tzw. sieć stanu domyślnego (DMN), odpowiedzialna za myślenie o sobie, naszą tożsamość, ale przede wszystkim za kreację. Dopiero gdy nie analizujemy i nie odhaczamy zadań, umysł może połączyć odległe idee i podsunąć nam nowe rozwiązania. Ograniczanie bodźców to więc nie tylko ulga – to strategiczne działanie, które pozwala odbudować kreatywność i realną efektywność, potrzebną do mierzenia się z dużymi projektami.

Po trzecie – nauka zarządzania własną energią

Eksperci podkreślają, że chwilowy odpoczynek – nawet wsparty ciszą i nudą – nie jest długoterminowym rozwiązaniem problemu narastającego przeciążenia. W obliczu wyzwań cywilizacyjnych i szumu informacyjnego, kluczowa jest stała praca nad sobą. Przebodźcowanie i stres wymagają długotrwałych strategii. Walka z nimi to budowanie kompetencji w zakresie zarządzania własną energią, a także cyfrową higieną.

Efektywny wypoczynek jest niezbędny, ale sam w sobie nie chroni nas długofalowo przed chronicznym przeciążeniem. Dziś potrzebujemy świadomej strategii budowania odporności psychicznej, kompetencji z zakresu higieny cyfrowej, a nie tylko okazjonalnego urlopu. Obejmuje to zarówno drobne, codzienne nawyki, jak i dostęp do profesjonalnej pomocy. To pole do działania dla systemowych rozwiązań, które oferują psychoedukację i praktyczne wsparcie.

Dzięki narzędziom uczącym zarządzania stresem, energią i ekspozycją na bodźce (poprzez treningi, webinary, konsultacje z ekspertami czy ćwiczenia), można budować swoją odporność we współczesnych realiach i w porę zareagować na pierwsze objawy wyczerpania, minimalizując ryzyko poważnych konsekwencji i wypalenia zawodowego – komentuje dr hab. n. med. Andrzej Silczuk, psychiatra, ekspert Multi.Life.

O badaniu:
Badanie przeprowadzono na Ogólnopolskim Panelu Badawczym Ariadna, na ogólnopolskiej próbie liczącej N=1060 osób metodą CAWI, sierpień 2025 r.